ارزش غذایی کشمش

کشمش یکی از برترین، شناخته شده ترین، محبوب ترین و رایج ترین میوه های خشک شده در دنیا است که قدمت بسیار زیادی دارد. کشمش در مقایسه با انگور تازه نسبت قند بیشتری دارد. همچنین مقدار فیبر در کشمش بالاست و این باعث ایجاد خواص و فواید بی نظیری شده است. در اینجا به بررسی میزان کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و ارزش غذایی کشمش می پردازیم.

مزایای مصرف کشمش در رژیم غذایی

کشمش‌ها جزء مواد غذایی بسیار مفید هستند و مزایای زیادی برای عملکرد بهتر بدن دارند. تعدادی از این مزایا عبارتند از:
•    کشمش‌ها باعث بهبود فرآیند هضم غذا در سیستم گوارش می‌شوند. 
•    کشمش سرشار از آهن است و سطح آهن خون را افزایش می‌دهد.
•    کشمش باعث بهبود مقاومت استخوان‌ها می‌شود.
•    کشمش دارای مقادیر قابل توجهی فیبر و پتاسیم است که در عملکرد سیستم گوارش و جذب مواد غذایی تاثیر بسیار مثبتی دارند.
•    کشمش سرشار از آنتی‌اکسیدان (پلی فنول) است و مقاومت بدن را در برابر عوامل سرطان‌زا، افزایش می‌دهد (کمک به پیشگیری از بروز سرطان و بیماری‌های خود ایمنی).
•    کشمش دارای قند طبیعی است و مصرف آن بسیار بهتر از مصرف شیرینی‌جات غیر طبیعی و مواد حاوی قند صنعتی است.
•    اگر چه به دلیل خشک شدن آب انگور در فرآیند تبدیل شدن به کشمش مقادیری از ویتامین‌های آن از بین می‌رود، با این حال کشمش حاوی ویتامین‌های مختلفی از جمله ویتامین سی و کا است. 
•    مصرف کشمش در کنترل فشار خون نقش بسزایی دارد.
•    مصرف کشمش به بیماران دیابتی توصیه می‌شود زیرا به کنترل قند خون کمک می‌کند.
•    کشمش باعث ایجاد احساس سیری در فرد می‌شود و به همین دلیل مصرف آن به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.

 خواص انواع کشمش

کشمش‌ها دارای خواص متعددی هستند. خوردن کشمش به سهولت هضم غذا کمک زیادی می‌کند. باعث درمان یبوست و مشکلات مزاجی می‌شود و بر حفظ سلامت دندادن‌ها موثر است.  مصرف کشمش برای درمان کم‌خونی و پیشگیری از سرطان توصیه می‌شود. همچنین، خوردن کشمش به دلیل داشتن ویتامین، در تقویت بینایی اثر بسزایی دارد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که مصرف کشمش در رژیم غذایی به پیشگیری از ایجاد سنگ کلیه کمک می‌کند. مشاوران تغذیه، از کشمش برای کمک به کنترل وزن بیماران استفاده می‌کنند. کشمش میل جنسی را افزایش می‌دهد و به درمان بی‌خوابی نیز کمک می‌کند. در نهایت، کشمش خواص مفیدی دارد که در پیشگیری از بروز بیماری آلزایمر موثرند و در حفظ سلامت پوست و مو نیز نقش مهمی دارد.
 

ارزش غذایی کشمش

ارزش غذایی کشمش
بر خلاف تصور عامیانه که کشمش را یک میوه خشک حاوی قند و کالری می‌داند، این ماده دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است. به طور کلی یک فنجان کشمش پلویی دارای 217 کالری و 47 گرم قند است. برای این که بهتر متوجه این اعداد شوید باید بگوییم که هر 340 گرم نوشابه دارای حدود 150 کالری و 33 گرم قند است. از همین جا مشخص است که کشمش ماده کم کالری نیست. یکی از دلایلی که مصرف کشمش در انواع رژیم غذایی به صورت دانه‌ای (چند دانه) توصیه می‌شود نیز همین موضوع کالری و قند آن‌هاست. با این وجود، مقدار کالری و قند موجود در هر عدد کشمش به گونه‌ایست که این ماده غذایی را به گزینه مناسبی برای رژیم‌های غذایی کاهش وزن تبدیل می‌کند. در ادامه به طور جزئی به ارزش غذایی کشمش می‌پردازیم.
قند طبیعی
همانطور که گفته شد کشمش دارای قند طبیعی است. بر همین اساس، مصرف کشمش به جای قند و شکر توصیه می‌شود. مصرف کشمش حتی برای افراد دیابتی که از خوردن قند و شکلات محروم‌اند نیز بدون مانع است. شاید شنیده باشید که به افراد مبتلا به بیماری قند توصیه شده که به جای خوردن قند یا حتی خرما، از مویز استفاده کنند. البته مصرف مویز برای این بیماران باید کنترل شده و با توصیه پزشک صورت گیرد تا برای آن‌ها خطری ایجاد نکند. با این حال، نکته مهم اینجاست که قند موجود در کشمش به علت طبیعی بودن (و مقدار مناسب)، مضرات سایر شیرینی‌جات را ندارد و با توجه به ارزش غذایی آن، به اغلب افراد توصیه می‌شود.
کالری
همانطور که گفتیم هر دانه کشمش دارای مقدار نسبتا کمی (حدود دو گرم) کالری است اما از آن جا که اغلب به صورت دانه‌ای مصرف نمی‌شود، به خصوص برای پخت غذا، ممکن است مقدار کالری آن برای یک وعده غذا بیش از حد مورد انتظار باشد. در صد گرم کشمش نپخته 299 کالری وجود دارد و این مقدار با پخته شدن کشمش به 219 کالری کاهش می‌یابد.
کربوهیدرات
هر چهارده گرم کشمش پلویی بدون دانه حدود یازده گرم کربوهیدارت دارد. در صد گرم کشمش سبز حدود 77.5 گرم و در صد گرم کشمش طلایی 79.5 گرم کربوهیدرات موجود است. مقدار کربوهیدرات موجود در کشمش نسبت به انگور بیشتر است.
ویتامین و مواد معدنی
کشمش حاوی مقادیر خوبی ویتامین سی، ویتامین B6، کلسیم، منیزیم و آهن است.
چربی و پروتئین
در کشمش مقدار قابل توجهی چربی اشباع نشده وجود دارد و این ماده غذایی می‌تواند یک منبع بسیار غنی برای مصرف پروتئین مورد نیاز بدن باشد.
ارزش غذایی انواع کشمش
در ادامه ارزش غذایی انواع کشمش را بررسی می‌کنیم.
کشمش سلطانی
کالری: 106
کربوهیدرات: 22 گرم
پروتئین: 1 گرم
چربی: صفر
فیبر: 2 گرم
قند: 21 گرم
پتاسیم: 8 گرم
ویتامین سی: 1 گرم
ویتامین کا: 1 گرم
 کشمش آفتابی
کالری: 95 
کربوهیدرات: 22 گرم
پروتئین: 1 گرم
چربی: صفر
فیبر: 1 گرم
قند: 17 گرم
پتاسیم: 6 گرم
ویتامین سی: 1 گرم
ویتامین کا: 1 گرم
 
ارزش غذایی کشمش
مویز بدون دانه
کالری: 79
کربوهیدرات: 21 گرم
پروتئین: 1 گرم
چربی: صفر
فیبر: 2 گرم
قند: 19 گرم
پتاسیم: 7 گرم
ویتامین سی: دو گرم
ویتامین کا: 1 گرم
 
کشمش پلویی
مقدار: 100 گرم
کالری: 302
چربی: 0.46 گرم
چربی اشباع: 0.06 گرم
کربوهیدرات: 79.18 گرم
فیبر: 3.7 گرم
قند: 59.2 گرم
پروتئین: 3.07 گرم
کلسیم: 50 میلی گرم
پتاسیم: 749 میلی گرم

کشمش طلایی

مقدار: 100 گرم
کالری: 302
چربی: 0.46 گرم
چربی اشباع: 0.15 گرم
کربوهیدرات: 79.52 گرم
فیبر: 4 گرم
قند: 59.2 گرم
پروتئین: 3.4 گرم
کلسیم: 54 میلی گرم
پتاسیم: 746 میلی گرم

کشمش سبز

مقدار: 100 گرم
کالری: 325
کربوهیدرات: 77.5 گرم
فیبر: 5 گرم
قند: 72.5 گرم
پروتئین: 2.5 گرم
پتاسیم: 775 میلی گرم

کشمش پخته

مقدار: 100 گرم
کالری: 219
چربی: 0.21 گرم
چربی اشباع: 0.03 گرم
کربوهیدرات: 57.38 گرم
فیبر: 1.7 گرم
قند: 48.06 گرم
پروتئین: 1.43 گرم
کلسیم: 24 میلی گرم
پتاسیم: 314 میلی گرم

شیرینی کشمشی

 مقدار: 100 گرم
کالری: 421
چربی: 14 گرم
کربوهیدرات: 68 گرم
پروتئین: 5 گرم

سوزاندن 100 کالری کشمش
اگر حدود صد کالری کشمش مصرف کنید می‌توانید با استفاده از 26 دقیقه پیاده‌روی، یا 10 دقیقه طناب زدن، یا 23 دقیقه دوچرخه سواری آرام، 13 دقیقه فوتبال و یا 10 دقیقه دویدن آن را به طور کامل بسوزانید. به طور کلی، مصرف کشمش به ورزشکارانی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند (مانند دو استقامت یا وزنه‌برداری) به شدن توصیه می‌شود زیرا قند موجود در آن به خوبی می‌تواند انرژی مورد نظر این افراد را تامین کند و از آن جا که قند طبیعی است، سوزاندن آن ساده‌تر از قند و شکر غیر طبیعی می‌باشد. 

ارزش غذایی کشمش پلویی در 14 گرم کشمش پلویی بدون دانه

کالری    42
کربوهیدرات    11 گرم
فیبر    0.6 گرم
پروتئین    0.5 گرم
قند    9.1 گرم
سدیم    3.6 میلی گرم
کالری موجود در یک عدد کشمش پلویی : 2
کالری موجود در 100 گرم کشمش پلویی : 299
کالری موجود در 100 گرم کشمش پلویی پخته شده : 219

ارزش غذایی کشمش سبز در 100 گرم کشمش سبز

کالری    325
کربوهیدرات    77.5 گرم
فیبر    5 گرم
پروتئین    2.5 گرم
قند    72.5 گرم
پتاسیم    775 میلی گرم

ارزش غذایی کشمش طلایی در 100 گرم کشمش طلایی

کالری    302
کربوهیدرات    79.5 گرم
فیبر    4 گرم
پروتئین    3.4 گرم
قند    59.2 گرم
پتاسیم    746 میلی گرم

کربوهیدرات ها

کشمش دارای 11 گرم کربوهیدرات در هر 14 گرم است در حالیکه انگور دارای 2.5 گرم کربوهیدرات در 14 گرم است.

انگور بسته به نوع میزان کالری و فیبر کمتری نسبت به کشمش دارند. مقدار کالری و فیبر و هیدرات کربن موجود در کشمش طلایی مشابه کشمش سبز می باشد. کشمش های دانه دار میزان فیبر بیشتری نسبت به کشمش هایی بدون داده دارند. کشمش سرشار از کربوهیدرات است و قند موجود در کشمش بیشتر از نوع فروکتوز است به همین خاطر شاخص گلیسمی پایین تری دارد. با توجه به قرار گرفتن کشمش در محدوده کم تا متوسط شاخص گلیسمی مصرف کشمش برای افراد دیابتی مفید است اما باید در نظر داشت مقدار مصرف کشمش برای این افراد باید در حداقل میزان خود باشد و از مصرف زیاد آن خودداری شود.

مقدار چربی موجود در کشمش

مقدار قابل توجهی چربی اشباع نشده در کشمش موجود است.

مقدار پروتئین موجود در کشمش

مقدار پروتئین موجود در کشمش 1 گرم در 28 گرم می باشد و منبع خوبی برای تامین پروتئین نمی باشد.

مقدار ویتامین ها و مواد معدنی در کشمش

با مصرف 28 گرم کشمش در روز 4 درصد از میزان نیاز روزانه بدن به پتاسیم تامین می گردد. همچنین مصرف کشمش به تامین منیزیم و کلسیم و ویتامین C و ویتامین B6 و آهن در بدن کمک میکند.